O que são proteínas e aminoácidos?

O que é uma proteína?

As proteínas estão entre os componentes mais fundamentais da vida. Dos cabelos e unhas aos músculos, passando por hormônios, enzimas, anticorpos e milhares de estruturas celulares, grande parte do nosso corpo é formada por proteínas.

Depois da água, as proteínas representam o componente mais abundante do organismo humano. Estão presentes em praticamente todas as células e tecidos, sendo essenciais para a estrutura, função e regulação dos processos biológicos.

Para facilitar a compreensão, podemos fazer uma analogia: as proteínas são para o corpo humano o que os tijolos são para uma casa. Imagine que nosso organismo é construído a partir de milhões de pequenos “tijolinhos” orgânicos — esses tijolos são as proteínas. Pele, unhas, cabelos, ossos, músculos, cartilagens e órgãos são formados majoritariamente por elas.

Contudo, essa comparação com tijolos é apenas um ponto de partida. Ao contrário da construção civil, onde geralmente se usa um único tipo de tijolo, o corpo humano é incrivelmente mais complexo. Estima-se que existam mais de 100 mil variantes funcionais diferentes de proteínas no organismo, derivadas da combinação e modificação de cerca de 20 mil genes codificadores. Essas variantes possuem formas, tamanhos e funções altamente especializadas.

Além de conferir estrutura aos tecidos, as proteínas exercem diversas funções vitais: atuam como enzimas, hormônios, anticorpos, fatores de coagulação, transportadores de substâncias, entre outras. Cada tipo de proteína tem uma função específica — por isso, mesmo aquelas classificadas como estruturais, como o colágeno ou a queratina, possuem características únicas adaptadas ao tecido em que atuam.

Se quisermos refinar nossa analogia, podemos dizer que a proteína não é apenas o tijolo da casa, mas também o encanamento, a fiação elétrica, os móveis, os sistemas de alarme e até o sistema de manutenção. Ou seja, tudo que confere forma, suporte e funcionamento à “casa” que é o nosso corpo, depende direta ou indiretamente das proteínas.

Funções das proteínas no organismo

As proteínas vão muito além da simples construção de tecidos. Elas desempenham funções essenciais em praticamente todos os processos fisiológicos do corpo humano. Além de formar a base estrutural de células, músculos, pele e órgãos, as proteínas também atuam como reguladores metabólicos, mensageiros químicos, elementos de defesa e transportadores.

Estudos mostram que cerca de 50% da massa seca das nossas células é composta por proteínas — tamanho é o seu papel na manutenção da vida.

Retomando a analogia da casa: se as proteínas fossem os “tijolos” da construção, também seriam os canos que transportam água, os fios elétricos que conduzem energia, os sensores que controlam a temperatura, os alarmes que defendem a estrutura contra invasores e os sistemas automatizados que mantêm tudo funcionando.

Abaixo, alguns exemplos de proteínas importantes e suas funções específicas:

Proteína	Função no organismo
Amilase	Enzima produzida no pâncreas e glândulas salivares; atua na digestão dos carboidratos.
Insulina	Hormônio que regula os níveis de glicose no sangue, facilitando sua entrada nas células.
Prolactina	Hormônio que estimula a produção de leite pelas glândulas mamárias.
Colágeno	Proteína estrutural que dá resistência e elasticidade à pele, tendões, ossos e cartilagens.
Imunoglobulinas	Anticorpos que atuam na defesa contra vírus, bactérias e outros agentes infecciosos.
Actina e Miosina	Proteínas contráteis dos músculos, responsáveis pela contração e movimento muscular.
Fibrinogênio	Proteína essencial para a coagulação do sangue, transformando-se em fibrina ao ser ativada.
Ferritina	Proteína que armazena ferro no fígado e em outras células, regulando sua liberação.

Além dessas, o corpo humano possui milhares de outras proteínas especializadas, cada uma com uma função única — seja na digestão, na imunidade, na regeneração celular ou na comunicação entre células.

Do que são feitas as proteínas?

As proteínas são compostas por unidades menores chamadas aminoácidos, moléculas orgânicas fundamentais para a construção e funcionamento do corpo humano. Ao se unirem em cadeias, os aminoácidos formam estruturas chamadas polipeptídeos, que, ao atingirem um determinado tamanho e forma funcional, passam a ser classificadas como proteínas.

Em termos simples, as proteínas são como colares formados por centenas — ou até milhares — de contas, sendo cada conta um aminoácido. No corpo humano, todas as proteínas são produzidas a partir da combinação de apenas 20 tipos diferentes de aminoácidos, organizados em sequências específicas que determinam suas propriedades e funções.

Para facilitar a visualização, imagine cada aminoácido como uma peça de LEGO®. Com 20 modelos básicos, mas disponíveis em grande quantidade, é possível criar estruturas extremamente variadas. O organismo humano consegue, a partir desses 20 blocos, formar mais de 100 mil proteínas funcionais, com diferentes tamanhos, formas, composições e especializações biológicas.

Qual é o tamanho de uma proteína?

• Uma proteína simples pode conter algo entre 50 e algumas centenas de aminoácidos.
• As maiores proteínas conhecidas no corpo humano, como a titin (presente nos músculos), podem ultrapassar 30.000 aminoácidos em sua cadeia.

Quando a cadeia tem menos de 50 aminoácidos, o termo mais apropriado é peptídeo, embora alguns peptídeos também tenham funções biológicas importantes.

Exemplos de proteínas com tamanhos diferentes:

• Insulina: uma das menores proteínas do corpo. É formada por apenas 51 aminoácidos, organizados em dois pequenos peptídeos. Sua função é permitir a entrada de glicose nas células — essencial para o metabolismo energético.
• Hemoglobina: proteína presente nas hemácias (glóbulos vermelhos), responsável pelo transporte de oxigênio. Possui 574 aminoácidos e estrutura complexa com quatro cadeias polipeptídicas.
• Conectina (ou titin): maior proteína conhecida no corpo humano, presente nos músculos esqueléticos e cardíacos. Pode conter mais de 30.000 aminoácidos, sendo essencial para a elasticidade e estabilidade das fibras musculares.

A forma da proteína determina sua função

A função de uma proteína no organismo não depende apenas da sequência e da quantidade de aminoácidos que a compõem, mas também — e principalmente — da forma tridimensional que essa sequência assume.

Após sua produção, a cadeia de aminoácidos se dobra de maneira específica, formando estruturas complexas. Essa estrutura tridimensional é o que confere à proteína sua capacidade funcional.

Existem quatro níveis principais de organização estrutural das proteínas:

1. Estrutura primária: sequência linear dos aminoácidos.
2. Estrutura secundária: padrões locais de dobramento, como hélices (α-hélice) e folhas pregueadas (β).
3. Estrutura terciária: dobramento tridimensional da cadeia completa, essencial para a função.
4. Estrutura quaternária: associação de duas ou mais cadeias polipeptídicas (como na hemoglobina).

Para facilitar o entendimento, imagine uma folha de papel. Sozinha, ela é apenas um plano liso, mas dependendo de como for dobrada, pode se transformar em um barquinho, um avião ou um chapéu. Da mesma forma, duas proteínas compostas pelos mesmos aminoácidos — mas organizados de formas diferentes — podem desempenhar funções completamente distintas no organismo.

Esse princípio também explica por que alterações na forma de uma proteína (como ocorre em doenças genéticas ou por ação de toxinas e calor excessivo) podem comprometer sua função. Quando uma proteína perde sua forma correta, diz-se que foi desnaturada — e, em muitos casos, isso a torna inativa ou até prejudicial.

O que são aminoácidos essenciais?

Dos 20 aminoácidos utilizados pelo organismo humano para formar proteínas, 11 podem ser produzidos internamente — são os chamados aminoácidos não essenciais. Já os outros 9 aminoácidos não podem ser sintetizados pelo corpo e, por isso, precisam ser obtidos obrigatoriamente através da alimentação. Esses são os chamados aminoácidos essenciais.

Os 9 aminoácidos essenciais são:

• Histidina.
• Isoleucina.
• Leucina.
• Lisina.
• Metionina.
• Fenilalanina.
• Treonina.
• Triptofano.
• Valina.

A ausência ou deficiência de qualquer um desses aminoácidos pode comprometer a produção de proteínas vitais, prejudicando funções como crescimento, regeneração celular, produção de hormônios, imunidade e metabolismo energético.

Fontes alimentares de aminoácidos essenciais

A boa notícia é que uma alimentação equilibrada e variada é geralmente suficiente para suprir todas as necessidades de aminoácidos essenciais. Eles estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal:

• Fontes completas (alto valor biológico):
  Carnes, peixes, ovos, leite, iogurte, queijos e soja (rara exceção vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais em boas proporções).
• Fontes incompletas (baixo valor biológico):
  Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), cereais (arroz, milho, trigo), nozes, sementes e vegetais. Quando combinados adequadamente (ex: arroz + feijão), podem oferecer todos os aminoácidos necessários.

Importante: Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas também conseguem obter todos os aminoácidos essenciais, desde que combinem diferentes grupos alimentares ao longo do dia.

Suplementos de proteínas: quando são realmente necessários?

O uso de suplementos de proteínas e aminoácidos (tipo Whey protein) se tornou cada vez mais comum, especialmente entre pessoas que buscam ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho físico. Isso faz sentido, considerando que os músculos são formados majoritariamente por proteínas — compostas por aminoácidos essenciais obtidos pela alimentação.

Entretanto, é importante entender que ingerir proteínas em excesso não garante crescimento muscular automático. O organismo só utiliza os nutrientes que realmente necessita naquele momento. O restante — incluindo o excesso de proteínas — pode ser metabolizado como energia e, eventualmente, armazenado em forma de gordura.

Nosso corpo, moldado ao longo de milhões de anos de evolução, foi biologicamente programado para lidar com escassez de alimentos, não com excesso. Em um cenário moderno, com supermercados e acesso facilitado à comida, o corpo ainda “pensa” como o de nossos ancestrais. Toda caloria ingerida além do necessário, seja proveniente de proteínas, carboidratos ou gorduras, tende a ser estocada como tecido adiposo.

O papel do exercício físico no ganho de massa muscular

O estímulo principal para o crescimento muscular é o exercício de resistência, como a musculação. Quando um músculo é constantemente exigido, o organismo responde aumentando a síntese de proteínas musculares para torná-lo mais forte e resistente.

Nesse contexto, garantir um bom aporte proteico na alimentação — seja com alimentos naturais ou com suplementos — é fundamental para fornecer os blocos de construção necessários à regeneração e ao crescimento das fibras musculares.

Por outro lado, pessoas sedentárias ou que fazem apenas atividades leves geralmente não precisam de suplementos, já que suas necessidades proteicas podem ser facilmente supridas com uma alimentação balanceada. Nesses casos, o excesso de proteína não será convertido em músculo, mas sim metabolizado como energia e possivelmente armazenado como gordura — ainda que esse processo ocorra de forma menos eficiente do que com carboidratos ou lipídios, que são mais calóricos.

Quando os suplementos podem ser úteis?

Os suplementos de proteína podem ser benéficos em algumas situações específicas:

• Atletas ou praticantes de atividade física intensa, com maior necessidade proteica.
• Pessoas com dificuldades alimentares ou restrições nutricionais (ex: idosos com apetite reduzido).
• Dietas vegetarianas ou veganas mal planejadas, com ingestão insuficiente de proteínas completas.
• Períodos de recuperação de cirurgias ou doenças que aumentam a demanda proteica.

Mesmo nesses casos, a suplementação deve ser orientada por nutricionistas ou médicos, evitando excessos e garantindo o equilíbrio com os demais macronutrientes da dieta.

Quanto de proteína consumir por dia? (atletas, idosos e ganho de massa muscular)

A quantidade diária de proteínas que uma pessoa deve consumir depende de vários fatores, como idade, peso, nível de atividade física e objetivos (manutenção, ganho de massa muscular, emagrecimento, etc.).

Recomendações gerais de ingestão proteica:

População	Ingestão diária recomendada (g/kg de peso corporal)
Adultos saudáveis sedentários	0,8 g/kg
Idosos (> 60 anos)	1,2 a 1,5 g/kg
Praticantes de musculação	1,6 a 2,2 g/kg
Atletas de alto rendimento	Até 2,5 g/kg

Esses valores são indicativos e podem variar conforme sexo, composição corporal, objetivo e dieta geral.

Quem treina para ganhar massa muscular

Para pessoas que fazem musculação com o objetivo de hipertrofia (aumento da massa magra), o ideal é consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuídos ao longo das refeições.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg que busca hipertrofia deve consumir algo entre 112 g e 154 g de proteína por dia. 150 g de proteínas não é um valor fácil de alcançar só com a dieta, por isso, suplementos como Whey protein podem ser muito úteis nesses casos.

Distribuição ao longo do dia também é importante: o ideal é ingerir de 20 a 40 g de proteína a cada refeição, incluindo o pós-treino, para estimular de forma ideal a síntese proteica muscular.

Estudos mostram que, após o treino de resistência, a musculatura fica mais sensível ao estímulo da proteína por até 24–48 horas — reforçando a importância da ingestão adequada e constante.

Proteínas para idosos: prevenção da perda muscular (sarcopenia)

Com o envelhecimento, ocorre uma tendência natural à redução da massa e da força muscular, um fenômeno conhecido como sarcopenia. Isso compromete a mobilidade, aumenta o risco de quedas e contribui para a perda de independência funcional.

Para evitar esse processo, os idosos precisam de mais proteína do que os adultos jovens, mesmo quando sedentários.

A recomendação atual para idosos saudáveis é de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso por dia, podendo chegar a 1,6 g/kg em situações de risco aumentado (ex: hospitalizações, fraturas, inatividade prolongada).

Exemplo prático: um idoso de 65 kg deve consumir entre 78 g e 97 g de proteína por dia.

Também é recomendado que os idosos combinem a ingestão adequada de proteínas com exercícios de resistência (como musculação ou fisioterapia), que ajudam a manter ou recuperar a massa muscular funcional.

Leia também: Suplementos de creatina fazem mal?

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Referências

• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – British Journal of Sports Medicine.
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group – Clinical Nutrition.
• Alberts, B. et al. (2015). Molecular Biology of the Cell (6th ed.). Garland Science.
• Lodish, H. et al. (2021). Molecular Cell Biology (9th ed.). W. H. Freeman.

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